Żonglowanie – ćwiczenia dla dzieci i dorosłych na sprawność rąk i umysłu
Dla początkujących:
ćwiczenie odpowiedniego wyrzutu i chwytu:
1. Wyrzuty jednej piłki z dłoni do dłoni. Wzrok skierowany przed siebie – kątem oka widzimy chwyt piłki.
2. Rozwinięcie ćwiczenia pierwszego. Staramy się, aby lot piłki miał odpowiednią parabolę. Pilnujemy aby wzrok był skierowany przed siebie – na ile to możliwe.
3. Dodajemy drugą piłkę. Wyrzut rozpoczynamy ręką dominującą, gdy pierwsza piłeczka zaczyna opadać, wykonujemy wyrzut drugiej piłki.
4. Dodajemy 3 piłeczkę. W ręce dominującej trzymamy 2 piłeczki i tą ręką rozpoczynamy wyrzut do góry. Wyrzuty możemy wykonywać od środka na zewnątrz lub z zewnątrz do środka co tworzy odpowiednio kaskadę i odwróconą kaskadę – dwa najpopularniejsze sposoby żonglerki trzema piłeczkami.
Projekt wykonano dzięki partnerstwu z Fundacją LOTTO im. Haliny Konopackiej.
Problem z bolesnością nadgarstków mogą mieć osoby uprawiające niektóre dyscypliny sportu. Jednak ból może dokuczać każdemu, kto wykonuje zwykłe, codzienne czynności. Najczęściej jest to pisanie na klawiaturze komputera, podnoszenie i dźwiganie ciężkich przedmiotów, prace kuchenne, a nawet wielogodzinne szydełkowanie czy robienie na drutach.
Dobrym sposobem na pozbycie się bólu nadgarstków są odpowiednie ćwiczenia. Warto je wykonywać również profilaktycznie, aby zapobiec dolegliwościom. Należy ćwiczyć regularnie, by nadgarstki pozostawały w dobrej kondycji, zwłaszcza gdy są narażone na kontuzje i przeciążenia. Bardzo ważna jest profilaktyka przeciążania nadgarstka. Pracownicy biurowi powinni używa
ergonomicznej klawiatury umożliwiającej pisanie bez odchylania na boki nadgarstków oraz podpierać je na wygodnej podkładce, aby pozostawały w linii prostej. Potrzebna jest również odpowiednio wyprofilowana myszka komputerowa.
Należy pamiętać o przerwach w pisaniu na rozluźnienie i odpoczynek rąk. Najlepiej robić takie przerwy co godzinę. Warto wtedy wykonać kilka prostych ćwiczeń rozciągających mięśnie przedramion i rąk.
Ćwiczenie nr 1
W pozycji siedzącej, opieramy łokcie o blat, pamiętając, by przedramiona nie leżały płasko, ale były ustawione pod kątem prostym do płaszczyzny. W tej pozycji staramy się wygiąć dłoń do przodu – najbardziej jak to możliwe – i wytrwać w tym położeniu kilka sekund. Następnie zmieniamy kierunek i odginamy dłoń do tyłu. Utrzymujemy tę pozycję również przez kilka sekund. By ćwiczenie było efektywne, należy wykonać trzy takie serie – w każdej serii po dziesięć powtórzeń. To samo powtarzamy z drugą ręką.
Ćwiczenie nr 2
Rękę podpieramy na łokciu na blacie i zaciskamy w pięść. Następnie staramy się w tej pozycji wygiąć pięść w prawo i utrzymać ten moment przez pięć sekund. Potem pięść wyginamy w lewo. Znowu staramy się utrzymać pozycję przez pięć sekund. To samo robimy z drugą ręką. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach, po dziesięć powtórzeń każda.
Ćwiczenie nr 3
Prostujemy rękę przed sobą. Dłoń jest wyciągnięta w przód, a palce wyprostowane. Następnie staramy się zgiąć do środka dłoni (zacisnąć) wszystkie palce poza kciukiem. Zaciśnięte palce utrzymujemy w tej pozycji przez pięć sekund i rozluźniamy uścisk. Powtarzamy ćwiczenie dziesięć razy – najpierw prawą, a potem lewą rękę. Całą serię należy wykonać trzykrotnie.
Ćwiczenie nr 4
Stajemy przodem do ściany i opieramy na niej dłonie wyprostowane w łokciach. Ćwiczenie polega na stopniowym przesuwaniu dłoni ku górze, z utrzymaniem wyprostowanych rąk. Ćwiczymy dotąd, aż poczujemy, że osiągnęliśmy optymalne rozciągnięcie w mięśniach. Utrzymujemy dłonie w tej pozycji około dziesięciu sekund. Ćwiczenie powtarzamy czterokrotnie.
Ćwiczenie nr 5
Chwytamy dłonią mały ciężarek (0,5 kg). Prostujemy rękę trzymającą przedmiot i wyciągamy ją przed siebie. Następnie wykonujemy ruchy w nadgarstku – w dół i w górę, utrzymując każdą pozycję przez około pięć sekund. Ćwiczenie powtarzamy w trzech seriach po dziesięć powtórzeń – na każdą rękę.
Ćwiczenie nr 6
Obroty rąk na boki. Trzymając ręce na wysokości ramion, złączamy dłonie przed sobą. Nie przekręcając tułowia, przesuwamy ręce w lewo. Następnie kierujemy je z powrotem na środek i przesuwamy w prawo. Wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to wykonujemy po dziesięć razy w trzech seriach.
Ćwiczenie nr 7
W tym ćwiczeniu będzie potrzebna gumowa piłka, którą można zmieścić w dłoni. Ćwiczenie polega na zaciskaniu piłki całą dłonią i utrzymywaniu tego uścisku przez kilka sekund. Każde ściśnięcie powtarzamy dziesięć razy i zmieniamy rękę. Całą serię ćwiczeń powtarzamy trzy razy.
W czasie wykonywania tych ćwiczeń należy zachować umiar i nie robić ich, jeśli czujemy ból. Kiedy nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, koniecznie trzeba się skontaktować z lekarzem. Ćwiczenia nie zastępują leczenia w stanach wymagających terapii. Dlatego należy udać się do ortopedy w celu przeprowadzenia konsultacji. Specjalista może zlecić dodatkowe badania, takie jak RTG bądź USG.
Po uzyskaniu diagnozy, terapia i zestaw ćwiczeń będą dobrane indywidualnie, dzięki czemu leczenie przyniesie oczekiwany skutek.
Emilia Kaba
Projekt wykonano dzięki partnerstwu z Fundacją LOTTO im. Haliny Konopackiej.
