Lepsza kondycja, zgrabna sylwetka, mniej problemów zdrowotnych – to tylko niektóre korzyści z systematycznych ćwiczeń. Żeby jednak trening był bezpieczny i nie powodował kontuzji, musi być odpowiednio prowadzony. Jest to szczególnie ważne przy ćwiczeniach brzucha.
Brzuch to nie tylko mięśnie tworzące tzw. sześciopak. Najbardziej widoczne – mięśnie proste brzucha – stanowią tylko część wszystkich mięśni. Mięśnie proste brzucha umożliwiają zgięcia tułowia i wykonywanie ćwiczeń, tzw. brzuszków. Brzuszki są bardzo popularne, bo zmuszają do pracy najbardziej widoczne mięśnie. Równie ważne są jednak pozostałe mięśnie brzucha – mięśnie skośne zewnętrzne znajdujące się po zewnętrznej stronie mięśni prostych. Pomagają one nie tylko w zgięciach tułowia, ale pracują również podczas ruchów wymagających rotacji. Pod warstwą mięśni zewnętrznych znajdują się mięśnie skośne wewnętrzne, które biegną od miednicy do klatki piersiowej. Do następnej grupy mięśni wewnętrznych zaliczają się mięśnie poprzeczne odpowiedzialne za stabilizację.
Ćwiczenia, które proponujemy, najlepiej wykonywać przez 25 sekund i nie robić między nimi przerwy.
SKŁONY
Połóż się na plecach. Unoś łopatki i staraj się palcami dosięgnąć stóp. Nogi w miarę możliwości proste w kolanach.
ĆWICZENIE „W”
Połóż się na plecach. Nogi wyprostowane. Opuść nogi, nie dotykając ziemi. Unoś je po zewnętrznej stronie, zataczając półkola. Ruch nóg ma przypominać pisanie litery „W”.
PRZYCIĄGANIE
Dłonie oparte na podłodze za plecami. Nogi uniesione nad ziemią. Kolana zgięte. Wyprostuj nogi w kolanach, odchylając nieco tułów i uginając ręce.
Przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
W GÓRĘ
Połóż się na brzuchu. Ręce i nogi wyprostowane, czoło prostopadle do podłogi. Unoś jednocześnie obie ręce i obie nogi, tak wysoko jak możesz.
BIODRA W GÓRĘ
Klęknij na jedno kolano. Jedna dłoń oparta na macie, w linii prostej z barkiem. Druga ręka na biodrze. Unoś biodra, angażując mięśnie skośne brzucha. Nie odkładaj bioder na podłogę.
SKOŚNE BRZUCHY
Połóż się na plecach. Dłonie za głową. Kolana ugięte. Wykonuj skłony lewym łokciem do prawego kolana, jednocześnie prostując lewe kolano. I tak na przemian. Nie kładź stóp ani głowy na podłogę. Nie ciągnij głowy łokciami.
PLANK/DESKA
Oprzyj przedramiona i palce stóp o podłogę. Ciało trzymaj w prostej linii.
TWIST
Usiądź na podłodze. Nogi wyprostowane, ciało delikatnie odchylone do tyłu. Unieś lewą nogę i staraj się dotknąć ją prawą ręka.
Ćwiczenia z wykorzystaniem dużych obciążeń (np. przysiady) również są świetnym sposobem na kształtowanie siły mięśni brzucha. Podczas tego typu ćwiczeń mięśnie brzucha przyzwyczajają się do większych obciążeń i pracują efektywniej w sytuacjach zwyczajowego obciążenia. Różnorodność ćwiczeń jest ważna, dlatego warto łączyć różne ćwiczenia, żeby ciało nie przyzwyczaiło się do tych samych obciążeń.
Ćwicząc systematycznie, szybko wzmocnisz mięśnie i pozbędziesz się wystającego brzucha.
Emilia Kaba
